毎日１時間程、一人の祈りの時間を初めて行う場合、３４週間の祈りを始める前に、以下の祈りのエクササイズが助けとなります。これらの祈りはあくまでも「体」と「心」が落ち着いた状況に入るためのエクササイズです。基本的に、座禅やサダナといったエクササイズと同じ祈りです。一週間ぐらい時間をかけて、毎日心の落ち着きを得られたら、祈りの旅を１週目から始めることは一番ベストの準備でしょう。
ボディ・エクササイズ
椅子に座り、背中は支えられている状態にします。背筋は伸ばして、楽にしていてください。できるだけリラックスしましょう（この時、姿勢がだらしなくならないように注意します）。または、両足を前に出して床につけ、手は腿に置くか、ひざの上で組みます。
目をつむるか、あるいは前方のほうに焦点を定めます。次に体の内で何が感じられるか、すべての意識を集中しましょう。足元から始め、次第に上へ上と意識を向けていきます。何かを感じると思う体の部分に数秒間、意識をとどまらせます。次にその意識を他の体の部分へと移動させていきます。もちろん一ヶ所に意識を集中させる時間は長いほうが良いです。
さて、ここで注意です。あなたの意識は「何を感じているか」に向けられるのであって、「感じていることに対してどう思うか」に向けられているのではありません。ところで、時として居心地が悪くなり、体勢を変えたいという気持ちにかられることもあります。その時は不快さを素直に受け入れ、「そのように感じることは全く問題のないことだ」と自分にいいきかせましょう。動かないよう気を付け、そのまま体の内において感じられることに意識を向け続けます。
私たちは心の静けさを長くはなかなか保てないでしょう。意識を集中させている間には心の中に邪魔が入ります。いろいろな感想と質問で私たちの意識をそらそうとするのです。例えば「これは貴重な時間の無駄だ」、「これは祈りとどう関係があるのか？」、「一体なんの意味があるのだろう？」などなどです。前述した椅子の上で動きたいという衝動の時のように、素直にそれらを受け入れ、エクササイズに戻りましょう。
もしよろしかったら、「主よ、私をあわれんでください、あわれんでください」 という句を繰り返し唱えることで、明瞭な祈りに移ることもできます。
呼吸法
このエクササイズでは呼吸という運動に対し、得られる感覚に意識を集中させます。故意に呼吸のリズムを変えることはしません。
息を吸う時に冷たい空気が鼻孔から入り、息を吐く時に温かい空気が鼻孔から出ていくことに意識を集中させましょう。意識するあまりに、初めは呼吸が乱れることに気付くかもしれません。しかし通常、この状態は長くは続きません。もし、その状態が続き、息が切れるようなことがあるならば、このエクササイズは現在のところあなたのためではないかもしれません。
このエクササイズを実行しているうちに、ほとんどの人は自分の呼吸のパターンが変化することに気がつきます。呼吸は深く、ゆっくりとなり、次第に眠くなってゆくでしょう。この呼吸法自体はとても良いリラクセーション・エクササイズです。しかし、より明瞭な祈りのために使いたいのなら、次の方法があります：息を吸う時に、自分の人生の中で求めている全てのもの（たとえこの練習の中で手に入れるのは無理のように思えても）を心の中で描きます。反対に息を吐く時には、全てを（不安、過ち、罪、後悔に満ちた人生を）神に委ねることを想像してください。
肯定的あるいは否定的になろうとなるまいと、自己判断をしないで上記のエクササイズをすることが大切です。自分の中にある全ての不安を神に委ねたいという思いに意識を集中させてください。まるで宝物であるかのように、不安にしがみつかないでください。
リスニング・エクササイズ
椅子に座ります。背筋は伸ばし、背中は支えられている状態にします。楽にしていてください。
聞こえてくる音に、耳をすましてください。…..遥か遠くの音。それらの音にただ耳を傾けてください。
それが一体何の音なのか今は考えないようにしましょう。
かすかな音を心に留め、より近くの音に、耳を傾けてください。今はただ耳をすまして、「音」の存在に気が付きましょう。
心臓の鼓動、かすかな音ですが、あなたの人生のリズム。
そしてあなたの祈りの場を取り囲み、あなたの内にある沈黙の響き。
このようにして数分間、これらの音に耳をすましてみましょう。
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